【長灘島】開島後旅行須知

長灘島作為「上帝的傑作」、「天堂島」，真的名符其實！
雖然我是在開島後第一次到長灘島造訪，沒辦法說出開島前後的差距，但令人很有感的是，重新開島後的長灘島真的美得令人屏息！
非常推薦在非雨季，10-2月去旅行，這時的西南季風比較弱，美麗的西岸白沙灘浪不會太強，很適合進行水上活動、踏浪放鬆。

1.長灘島韓國人比中國人多！

• 韓國人在幾十年前就大規模到長灘島開發，島上CP值不錯的Henann（翻譯成：漢娜或赫南）系列飯店就是由韓國人投資所有
• 查了一下首爾到長灘島的班機居然只要3000-4000元臺幣，攜家帶眷來度假也不貴，難怪到處都可以見到韓國人
• 街道上也很常看到韓式料理店，如果吃膩菲律賓料理可以嘗試
• 韓國人開的熱石SPA——Lava Stone也很值得體驗唷

2.帶一個大游泳圈去！

• 長灘島飯店泳池通常都不錯，如果遇到天氣太熱不想靠近沙灘，在飯店用大泳圈拍照就對了
• 近海岸邊的水也很平淺，躺在泳圈上看夕陽也是非常美好呀
• 在淘寶購入價較低，長灘島當地也有賣，但造型不一定是喜歡的

【哈佛的幸福課】第四課～第六課影片重點摘要

1. 課程簡報PPT下載（google雲端連結，請安心使用）：https://drive.google.com/open?id=1HShG8kIEbDUbKCIx3d2_8Fo703Yq2ETD
2. 哈佛幸福課一課通常涵蓋兩～三個影片，建議搭配PPT使用
3. 若對課程內容有興趣想深入探討，歡迎留言:)

四、允許自己人性化

(2)任何事都是有可能改變的 Change is possible Vs. Change is illusive

• 如果我們想成為理想主義者，就要了解什麼會帶來改變，然後接著去實踐
• 成長尖端（growing-tip）統計學可以將頂尖大眾化、普及化 
• 「低估自己可以改變的能力」是導致我們無法改變的主因 
• 笑容、好事、善、笑聲，都像蝴蝶效應一樣，彼此相互激盪、傳染，以指數函數（exponential function）成長 
• 你把笑容傳染給三個人，這三個人再繼續傳染下去，經過20個層級，全世界都會笑起來 
• 指數函數（exponential function）顯示初始（the power of one）的重要性，你開始做了之後，下一次都是上一次的倍數成長 
• 我們活在世界上的每分每秒都在影響他人，關鍵在於我們要選擇哪個方向 
• Pay it forward. 

(3)決定幸福的關鍵在於我們如何看世界 

• 自我評估（問卷）與腦部斷層掃描在研究快樂/幸福上擁有一樣的價值
• 極端情形對我們的幸福感影響很小（中樂透後過了半年，原本覺得快樂的人還是快樂、覺得不幸的人還是不幸福） 
• 當滿足了基本生理需求，財富對我們的幸福感影響微乎其微（有錢人並沒有比你快樂） 
• 回想你以為會快樂很久的那個時刻（錄取哈佛、拿到終生職位、中樂透），之後真的就過著幸福快樂的生活了嗎？ 
• 外在因素對幸福感的影響很小，跟你的居住地也沒關係，你以為搬到加拿大、移民就會變得更快樂嗎？ 
• 唯一一個影響幸福感的外在因素是「民主與威權」，生活在民主國家的人民會比威權國家快樂 
• 降低期待（不要賺這麼多錢、沒有...也沒關係）會稍微快樂一點，但長期說來行不通 
• 擁有幸福的關鍵不在於高或低期待，而在擁有正確還是錯誤的期待 
• 「只要我中樂、升職、生得出小孩就會獲得幸福」是錯誤期待，正確期待是「相信內在因素的改變」 
• Transfomation：改變觀點、改變心境、改變對世界的想法、改變對失敗的解讀，關鍵在於我們想要相信什麼、著重什麼 

(4)接受人性是擁有許多缺點 或者 相信我們可以完善這些缺點

• Thomas Sowell 《A conflict of visions》認為人可以分成兩種
• 一種相信人性缺陷不可避免、人性是受到約束的（亞當史密斯、培根） 
• 傾向資本主義、那雙看不見的手 
• 「命運召喚我們進行自我完善」
• 人性無法改變，我們只能做到最好 
• Nature to be commend, must be obeyed. 
• 一種則認為人性要改變、要更好（湯瑪士傑佛遜、盧梭） 
• 傾向烏托邦主義、共產主義 
• 創立機構、透過教育、手段來改變人性 
• 人不可能一直保持著快樂的狀態，不會感到痛苦的人只有精神異常者跟死人 
• 人們遠比我們認為的還要沒那麼注意我們 
• 當我們太過在意別人對自己的評價，就會慢慢不允許自己人性化 
• The permission to be human. 允許自己人性化 
• 每個人都需要一個無條件接納自己的地方 
• 「接下來這幾個月裡，你們會經歷各種極端的情緒，沒有關係、這很自然，我們都經歷過」--來自生完第一胎後醫生給爸媽的建議（也是他們獲得的最棒建議） 
• 接納各種情緒，允許自己人性化 
• 當我們想要強迫禁止某種自然現象，只會導致他更加明顯（例如：現在不要想北極熊）；同理可證，當你壓抑痛苦的情緒，也會導致同樣效果 
• 拒絕接受現存的事實，只會讓自己活得很受挫（例如：拒絕承認地心引力，每天想用飄的去上班）；不如承認事實，用它來製造一些樂趣（例如：任何球賽） 
• 人類的痛苦情緒跟地心引力一樣，都是不可改變的自然現象 
• 我們的文化是場大騙局，不希望我們討論悲傷（不想當話題中的掃興鬼，所以我們逞強說自己還好），不讓我們沈浸在難過裡，當負面情緒出現，我們只會覺得自己在搞什麼，有什麼毛病；正是這場騙局，讓焦慮、抑鬱比例越來越高 
• 承認負面情緒不是屈服，不是說「我就是這樣、就只能這樣」，而是認清「什麼是不能改變的，什麼是可以改變而且我應該去做的」 
• 我可以接納自己會嫉妒好朋友的成就，但仍選擇寬容、親切地對待他 
• 正向心理學是現實心理學，越早接受正/負面情緒都是人性的一部份越好 
• 允許自己人性化，心理免疫系統就會越來越強，承受負面情緒並復原的能力也會越來越好 
• 「請賜我安詳，接納我無法改變的事；請賜我勇氣，去改變我可以改變的東西；並賜我智慧，去了解這兩者的差異」 
• "God, grant me the serenity to accept the things I cannot change, the courage to change the things I can change, and the wisdom to know the difference.” --Reinhold Niebuhr 

五、信念就是自我應驗預言

(5)快樂是一生的目標，追求快樂是一輩子的活動

• 快樂是生命的目標，生命的主要活動是追求快樂
• 當我們遇到危難、巨大衝擊事件，消極情緒者：思緒會開始緊縮（narrow & constrict），引發悲傷情緒，悲傷又會帶來更多緊縮 
• 積極情緒者則會擴建（build & board），思考自己還能做些什麼，還能與其他人有什麼連結；可能是看一部喜劇電影、做一次深呼吸、跟朋友有深度的交流 
• No pain, no gain？給予糖果與快樂經驗的實驗組，往往表現的比較好；請孩子課前回想快樂經驗，學習表現也比較好 
• 「趨吉避凶」是人類行為的根源，趨吉的動力與成就會遠比避凶來得好（靠近目標而非逃離目標） 
• 不道德與自私是導致我們不快樂的首要原因，人們因為追求自己的快樂而感到內疚，「我很快樂的同時，世界還有那麼多不幸在發生啊」 
• 快樂是正和遊戲，不是零和也不是負和；「你得到的快樂不是從他人身上剝奪來的」 
• 追求自我快樂的同時，也會令我們更能寬容，包容他人、也寬容自己；所以追求自己的快樂，同時將幫助別人獲得快樂 
• 本週作業：一天內做五件好事，可以令自己感到更快樂與幸福 
• Be the change you want to see in the world. —甘地 
• 人們會跟著你做，而不是聽你說的去做（說把手放在下巴，但做把手放在臉頰上） 
• 沒有人的人生目標是希望他人痛苦，我們都希望可以改變世界，就從追求自己的快樂開始做起吧！ 

「信念就是自我應驗預言」

• 心理障礙：1950年代，學術界都認為沒有人可以在四分鐘以內跑完一英里，直到Roger Bannister突破後，超過300位選手也跟著突破四分鐘
• 蕭伯納《My fair lady》取自比馬龍Pygmalion的故事—比馬龍在希臘各地都找不到自己心愛的女人，因此他刻了雕像，每天對雕像以淚洗面，後來希臘天神讓雕像變成真人，從此他們過著幸福快樂的日子 
• 比馬龍效應讓老師看到一直都存在於學生身上的潛能，發掘、灌溉、培養、茁壯 
• 把注意力轉移到一直都存在（但被你忽略）的東西上 
• 「你如何對待一個人，那個人就會成為你對待他的樣子」 
• 情境的力量：當你被告知要協助進行一項實驗、巨大任務，即使過程中實驗對象很痛苦，但為了屈服群體，你仍會執行；就像猶太屠殺、監獄實驗 
• 社會情境與既定印象會令75歲的老人覺得自己需要被照顧
• 穿上太空衣、坐進駕駛艙會讓人覺得自己視力變好了 
• 經過字詞暗示潛意識會改變一個人（暗示老的相關詞後，動作變得緩慢） 
• 我們要問自己的是：「如何創造積極情境？」

六、樂觀主義

「如何創造積極情境？」

• 找一些你心愛的照片、讓你開心的東西（旅行紀念品）、名言佳句、喜愛的音樂（認真聽而不是當作背景音樂）、能激勵你的電影
• 「只要你想得到，只要你相信，你就能做到」v.s 「自我效能感決定命運」 
• 「保持正面思考，一切就會變好」這句話只說對了一半，因為不是正面思考就不會遇到失敗，也不是正面思考就可以突然賺大錢 
• 吸引力法則提到「一切由你的信念決定」，短期內這個想法會鼓舞、激勵你，長期以來會令你感到挫敗、內疚、不快樂 
• 自我效能感較高的人，也擁有較好的適應力，而自我效能感是可以靠後天培養的 
• 信仰吸引力法則並不會使生活幸福，但鍛鍊信念會 

信念造就行動/幸福的原因

• 動機：因為你相信自己能做到，可以幫助你堅持下去
• 認知失調：當外在現實與內在基模不同，我們便會產生認知失調，但大腦不喜歡認知失調，所以我們要嘛改變外在現實、要嘛調整基模
• 更新基模：改變我們原本的認知與想法 
• 忽略或否定、拋棄與基模相悖的外在現實：選舉時，人們會忽略討厭的候選人提出的好政見，反而會找出更多他討人厭的證據 
• 尋找證據驗證外在現實符合我的基模：找到候選人做的壞事，更確定他就是個討厭鬼 
• 創造新的現實：完成4分鐘內跑完一英里的挑戰 

決定一件事情是失敗還是成功，有兩種面向：

• 客觀：你得到的分數、名次
• 主觀：「我沒有失敗5000次，我成功了5000次，成功的驗證哪些方法行不通」—愛迪生 
• 世上最成功的人，往往也是失敗次數最多的 
• 成功沒有捷徑，不是只是坐下來「想」和「相信」就好，更重要的是加倍的努力與嘗試 
• 悲觀主義者在設定短期與長期目標時都很實際；因為不認為自己有能力，所以給自己低的目標，當目標無法達到，就會用「我早就說我不行」當成藉口，但當達到目標，他們也會認為「只是走運而已」 
• 樂觀主義者對自己有較高的信念，會給自己較不實際的短期目標，但當目標達不到，他們會跟自己說「沒關係我盡力了」、「那下次可以怎麼做會更好」、「我從中學到了什麼」，他們會失敗很多次，會產生很多認知失調，但總是不斷從中學習，並努力「創造新的現實」 
• 對失敗的解釋可分為暫時的跟永久的；「我這次沒成功，算了吧！這輩子都沒可能了」或者「這次失敗告訴我什麼是不可行的」 
• 悲觀主義認為世界是一成不變的，外在現實是很難改變的 
• Karen Reivich 《適應力因素》—當你教導一個人樂觀，他就比較容易成功 
• 本週作業：我們要如何學習樂觀 
• 不切實際的樂觀主義：相信只要你有信念，你就會追到想要的女孩 
• Stockdale paradox越戰中被俘虜的最高軍階美國軍人，發現被釋放的人有兩個特質：
• 相信自己可以
• 懂得分析實際情況（了解自己處在很艱困的環境，並想辦法活下來） 

• 正向思考是獲得幸福的條件之一，但不是全部
• 秘密是：樂觀（optimism，相信自己可以做到）、熱情（passion，喜歡自己正在做的事）、努力付出（hard work，沒有什麼比勤奮更容易成功）
• 「當我越努力工作，我的運氣就越好」 
• 家長和老師常因為要考慮孩子的自尊與快樂程度，不敢給予他們太高的期望 
• Willam James 「自尊（self esteem ）＝成功/我們獲得的÷對這件事的期待/目標」（後來發現這是錯的） 
• 自尊/幸福感會因為生活各種事件上上下下，但總會回到水平，要提高自尊/幸福感水平的方式之一：去面對而非逃避，在你狀態好時，去面對你擔憂的事、面對對你來說重要的事 
• Daryl Bam自我覺知理論：我們觀察行為，來推測別人是怎樣的人，對自己也是（看到一個面對失敗還是不斷嘗試的人，我們會說他很勇敢；如果我們也是這麼做，也會認為自己很勇敢、提高自尊與對自己的看法） 
• 現實往往沒有你想像中的可怕，當你去面對後，你會發現原來也沒什麼，而且自己很有能力去調整 
• 唯有面對，才能有成功的經驗