第七章、《完美主義》
從完美主義到追求卓越，是Tal人生變得更幸福的關鍵
完美主義者常認為All or nothing，要嘛我拿到我想要的，不然就是徹底的失敗
放棄完美主義不代表要失去野心，而是用另一種方式面對人生（尤其是面對失敗）
找自願者上台的題外話：有勇氣上台不代表不害怕，而是害怕卻仍然勇往直前
如果沒有經歷過畫失敗的圓，我們不會畫得出一個完美的圓形
學習失敗，從失敗中學習，沒有其他捷徑
沒有經歷過幾百次跌倒，我們不會學會優雅地走路；長大之後，開始擔心別人的看法，「如果...」、「萬一...」、「還是不要...」
如果「萬一」真的發生了，會嚐到失敗、最壞的狀況是很難過，但總是會過去的、總是能學到一些什麼
危機：包含了危險，和機會
林肯從22歲開始打算從政便一直失敗，一路嘗試到51歲才成功；麥可喬丹球員生涯有9000次失誤；甘地、愛迪生、國父都是，我們需要透過走過一段崎嶇的路才會更懂得方向
未來當你成為父母，也要為孩子打造一個安全的失敗支持系統，讓他放心說出自己的失敗經驗、心情，當他願意說，就比較不容易落入害怕失敗的完美主義圈套
IBM裡流傳一個故事，當某個工程師想為自己的失誤辭職，老闆卻說「我為了你投資了一百萬美金，怎麼可能放你走？」，讓整個公司氛圍是願意承受失敗的
能減肥成功的，都至少經歷過五次的失敗
十五、完美主義
研究比較老一代跟新一代的成功人士差異，發現共同性是他們的人生都有經歷過「考驗」：可能是失去工作、失去親人、受到屈辱、從重要的競爭中失敗；他們將這個考驗當作是人生轉捩點，視為墊腳石，一個學習的轉機
什麼是完美主義？（定義）
完美主義：一種充斥在我們生活中，對失敗的失能性(incapacitating)畏懼，尤其是在我們在意的方面
失能性(incapacitating)畏懼：讓我們在面對問題時，裹足不前的畏懼
你在玩大富翁時可能不會有完美主義，對於自己真正在意的事物，完美主義才會跑出來
完美主義與追求卓越者的不同：
完美主義：相信A到B點只有直線，最快、最便捷的一條捷徑
追求卓越：要達成A到B點，可能會有挫敗、失誤、挫折，但總是可以修正的，總是會達到終點的
想要達到成功、幸福的關係、發明電燈泡、成為一個好的父母、朋友...都沒有捷徑，自然法則需要被遵守，自然法則就是沒有捷徑
完美主義者相信的，是一種理想狀態，違反自然法則，當你違反了自然法則，會感到沮喪、不快樂（就像你不想要萬有引力，但那是無法改變的）
完美主義者的特徵是什麼？
完美主義會帶來哪些影響與後果？
不想過著逐利者的完美主義人生，要時常問自己「想過怎樣的生活？」
完美主義與追求卓越者有一樣的雄心壯志，不同的是追求卓越者享受整個過程，好的壞的都是必然的，目標是終點、但終點不是重點
活在未來，是因為害怕失敗、害怕當下的感覺
如何保持成功與快樂的平衡（不是要你放棄追求成功、金錢，而是如何同時保持著快樂）
完美主義的源頭（了解來源才更能克服）
制約與社會環境
從小到大不斷被加深的基模——「結果才是最重要的」
只有我們完成了什麼，才會被稱讚（會走路了好棒！段考一百好棒！）
慰勞整年工作辛勞的年終獎金、學期結束前拿到一個好分數
從來沒有人「獎勵過程」，讓我們開始覺得他不重要，只是我達成目標的手段
更不用說要「獎勵失敗」，讓我們更避之唯恐不及
允許自己人性化
允許自己擁有人性的弱點（同時也是自然天性），而不是用理想化、孤立的、分開的看待人性弱點
不允許人性化，就會永久感受到壓力
社會環境
雜誌、廣告上的肌肉猛男、身材超好的美女、「如何快速瘦身」標語，都在強化我們往完美主義者靠近
The Body Shop在1997年曾舉行一個小型婦女運動，放置一個Ruby（正常身材的玩偶）來取代Barbie，「世界上三十億女性中，只有八個長個像超級名模」
浪漫電影中刻畫的愛情故事，令我們懷抱著不切實際的期待
快速致富書籍、現在就可以變得快樂，等等自助書籍，令人們覺得通往成功的直線基模是好的
無意義的讚揚是有害的，會令人不知道自己為什麼做得好，只在意結果
「你好棒！」v.s.「你好努力」研究結果顯示，「你好棒！」那組小孩會挑簡單的題目來寫、遇到困難容易放棄（怕被說自己不好），「你好努力」那組願意挑戰難題，且更能享受解題過程
「讚揚努力讓孩子發現可以掌握的變量，讓孩子認為自己可以控制成功與否；反之，讚揚天賦則讓孩子不知道如何面對失敗」
「固著思維」與「拓展思維」
讚揚天賦就是在培養完美主義小孩，讓他往後發現有做不到的事時，就是一種攻擊、一種對自己的侮辱，進而武裝起來
讚揚努力讓孩子願意享受過程，從中學到一些什麼比較有趣
如何克服完美主義（包含如何協助他人克服）
首要任務：自我覺察
在前面的完美主義特徵中，找找是否有自己符合的項目，然後努力的嘗試調整
認清哪些是自己真的想要改變的（別忘記潛意識會阻止你改變你在意的人格特質）
你可以充滿抱負、追求成功，但不需要要求自己隨時隨地完美
專注在讚揚努力
Dweck研究顯示：即使我們已習慣了專注在結果，但只要經過練習、練習專注在努力、過程，可以慢慢轉變根深蒂固的基模
獎勵自己、獎勵努力的過程、獎勵願意嘗試、獎勵失敗了也沒關係
神經系統是有可塑性的，讓獎勵打通神經通道
積極接受
極端的完美主義也算一種恐慌症，接納它永遠會是生活中的一部份，接納了以後比較能與之共處
「我知道自己有完美主義，但也沒關係，It’s ok.」
完美主義到追求卓越是一道光譜，人生很長，慢慢地移動、慢慢地調整也沒關係
別用完美主義來擺脫完美主義
例如：我要完美的成為一位追求卓越者
「我們要將它視為一種工具，一種成長的工具，一種了解自己的方式，透過深入挖掘自己，接著成長」
可能是更了解自己，也可能是讓自己更能理解他人，無論如何，保持好奇的態度去認識它
以行為改變態度
針對防衛性：主動拋棄自己的想法、尋求回饋與批評，當收到負面評價時，有意識地阻止自己回擊，讓習慣成自然
批評不是偏離直線的禍害，得到批評也不會天崩地裂
讓自己處於戰線上
不要害怕失敗而不去嘗試，失敗了也沒關係，我還在這呀！還是好好的
在腦海中模擬
大腦搞不清楚現實與想像中的差異
想像自己使用追求卓越者會用的方式，放鬆、自在、享受過程
正念
幫助我們冷靜，試著接納事物的存在，觀照他的發生、但不給予評價；接納事物存在，讓我們可以活在當下，享受過程，而不是擔心如果我達不到會怎樣
設定讓自己解放的目標
Samuel Coleridge「在我死去之前，一定會寫出鉅作，在那之前我寫的都是草稿」，這句話讓他從追求完美中釋放，後來他也寫出了許多很棒的詩句
「我20年後，一定可以在很棒的學院教書，在那之前都只是練習」，我知道在20年達成目標後會再設立新的目標，但在那之前，讓我享受這過程與當下
鉑金法則（The Platinum Rule）
黃金法則
己所不欲、勿施於人
己所欲者，方施於人
鉑金法則
人所不欲、勿施於己（別用你不想對待別人的方式對待自己）
人所欲，方施於己（你想怎麼對待別人，就怎麼對待自己）
如果你的家人、朋友失敗了，向你哭訴，你會安慰他、擁抱他，還是斥責他呢？同樣的，如果自己失敗了，也擁抱那個難過的自己吧:)
達賴喇嘛在接觸西方文化時，對Compassion這個詞感到困惑；Compassion在英文是指對他人的同情，藏語Tsewe是相近詞，指的是對他人與自己的同情
自我是基礎，在沒有對自己同情的前提下，如何對他人同情呢？
要向接受他人、我們愛的人的失敗一樣，接受自己的失敗
如何幫助他人脫離完美主義？
要認清「幫助他人克服完美主義是很困難的」，克服通常需要從內在下手，必須要先有覺察與改變的動機才比較容易，有了這個認知後再去協助他人
第一、樹立榜樣
讓對方看到自己往追求卓越的那一邊靠近，看到自己失敗了也沒關係
人們會按照你做的去做，而不是你說的
第二、分享故事
分享你如何做到的
分享是雙方都有收穫，講述是單方面的
第三、獎勵過程
明確指出「這是個不錯的嘗試」，即使失敗了也可以說「這真是有趣的過程，我們在途中遇到了...」
遇到焦慮、困難、痛苦時，你可以這麼做
使用3P取代非理性思考的3M：放大(Magnifying)、縮小(Minimizing)、編造發明(Makeup)
3P
允許自己人性化(Permission)
接受你會有情緒、接受你會遇到困難、接受這一切都是有可能發生的
先接納這些事實與情緒，才能進到下一階段
「沒關係」
「即使你是積極心理學的教授，也是會有情緒的，沒關係」
「現實就是如此，都是會這樣的」
積極(Positive)
我無法改變已經發生的事實，但可以調整我對這件事的詮釋
試著找找看烏雲背後的一絲陽光，其中有什麼能令我成長的機會
經歷這些可以幫助我更好地瞭解自己與他人，讓我成為一個更好的老師、更好的聆聽者
有時要讓自己分心(Distracting)，每分每秒執著於分析情緒、感覺與想法，是有害的，反覆思考不一定有效
當消極感受、負面情緒出現時，我們可試著讓自己分心出去：出去運動、跑步、聽音樂、與他人聊聊、寫日記
分心與逃避不同，逃避是「我這一輩子都不要再碰到了」，分心是「覺察自己目前在做的事情徒勞無功，思緒在大腦神經通路中運作太久而且不會有任何出路的，讓我move on吧」
在你分心之後，也許會冒出不同的觀點，到時再回來處理也不遲
使用正念，也是分心的一種
觀點(Perspective)
別為小事傷神：「一年後、三年後、五年後，這些事還重要嗎？」，真的值得我現在為他焦慮、痛苦與憤怒嗎？
換個角度思考：「有什麼是真正重要的？」
心理成熟(Psychological maturity)是什麼？
可以運用個人意志轉換觀點的能力
可以沈浸在當下、專注於此時此刻，但也可以在事情發生時，在時間、空間上都退一步(zoom out)，去思考「這真的重要嗎？」、「一年後，還會有影響嗎？」、「以更長遠的人生來說，他真的很攸關嗎？」，思考完這些之後，再回到此時此刻來，好好沈浸在當下美妙的音樂中（或與所愛的人相處...）
透過正念、冥想的練習，我們可以訓練大腦肌肉讓幫助我們進行這樣的觀點轉換
「我什麼時候要退一步思考？什麼時候該沈浸於當下？」
不是有了3P，就可以一勞永逸，或永遠遇不上非理性思考3M，3P像是藥丸，當你遇到困境時，就把這幾顆藥拿出來，反覆運用與練習，當你用的次數越多，生效的時間就越短
